Kenniscentrum🔬

Neusademhaling is als een verborgen boost voor je uithoudingsvermogen. Tijdens zware trainingen is het vaak je ademhaling, en niet je spieren, die je tegenhoudt.

Door je neus te ademen helpt je lichaam zuurstof efficiënter te gebruiken, wat je VO2 max kan verhogen, de hoeveelheid zuurstof die je lichaam daadwerkelijk kan gebruiken.

Dat betekent meer uithoudingsvermogen, betere prestaties en sneller herstel.

Sommige atleten gebruiken zelfs ademhalingstechnieken zoals intermitterende hypoxische training om de longcapaciteit te vergroten en het uithoudingsvermogen te verbeteren.

https://www.hubermanlab.com/dr-jack-feldman-breathing
https://onlinelibrary.wiley.com/10.1046
https://www.hubermanlab.com/episode/how-to-breathe-correctly-for-optimal-health

Neusademhaling speelt een cruciale rol bij het ondersteunen van de hartslagvariabiliteit (HRV), de variatie in de tijd tussen hartslagen die aangeeft hoe goed je zenuwstelsel in balans is.

Voor sporters en gezondheidsbewuste mensen is een hogere HRV een teken van beter herstel, grotere mentale veerkracht en betere algehele prestaties. Onderzoek toont aan dat langzame neusademhaling, ongeveer zes ademhalingen per minuut, de HRV aanzienlijk kan verhogen.

Deze eenvoudige gewoonte verhoogt niet alleen het uithoudingsvermogen en de concentratie, maar kan ook symptomen van astma en IBS verlichten. Neusademhaling aan je routine toevoegen is niet zomaar een wellness-trend, het is een bewezen manier om prestaties en gezondheid op de lange termijn te ondersteunen.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23029969
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35308668
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29771730

Mondademhaling, die vaak al in de kindertijd begint, wordt in verband gebracht met een verkeerde stand van de kaak en een onevenwichtige gezichtsstructuur.

Een typische houding bij mondademhaling is onstabiel en niet goed uitgelijnd, wat op termijn van invloed kan zijn op de ontwikkeling van het gezicht. Neusademhaling daarentegen ondersteunt een juiste stand van de kaak en bevordert evenwichtigere, beter gedefinieerde gelaatstrekken.

Deze ademhalingspatronen spelen een cruciale rol bij de ontwikkeling van het gezicht en de schedel, waardoor het belangrijk is om mondademhaling in een vroeg stadium aan te pakken om een gezondere gezichtsgroei te bevorderen.

https://www.mewing.app/blog/mouth-breathing-vs-nose-breathing
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6939331

Als je gestrest bent, kan neusademhaling een eenvoudige maar krachtige manier zijn om je lichaam tot rust te brengen. Het activeert het parasympathische zenuwstelsel – de natuurlijke ontspanningsmodus van je lichaam – door de nervus vagus te stimuleren.

Dit helpt je hartslag te vertragen, je ademhaling te stabiliseren en het cortisolgehalte te verlagen, het hormoon dat in verband wordt gebracht met stress. Of je nu een ademhalingsoefening doet of je gewoon concentreert op het ademen door je neus, het kan je helpen je meer geaard en ontspannen te voelen.

Dus de volgende keer dat je gespannen raakt, haal dan een paar keer diep adem door je neus en laat je lichaam tot rust komen.

https://www.psychiatrictimes.com/neurobiology
https://www.bmedreport.com/archive/8309 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6342022/

Het afplakken van de mond tijdens de slaap wint aan populariteit vanwege de mogelijke verbetering van de kwaliteit van de REM-slaap, de slaapfase die verband houdt met dromen, geheugenconsolidatie en emotionele regulering.

Door neusademhaling te stimuleren, helpt het plakken van de mond bij het creëren van een stabieler en efficiënter ademhalingspatroon gedurende de nacht.

Dit kan leiden tot een betere zuurstoftoevoer en minder verstoringen door snurken of milde slaapapneu, die beide vaak de REM-slaap verstoren.

Met een consistentere luchtstroom door de neus is het lichaam beter in staat om een diepe, herstellende slaap te behouden, wat zowel de cognitieve prestaties als de emotionele gezondheid ondersteunt.

https://www.hubermanlab.com/episode/sleep-and-sleep-wake-timing

Neusademhalingsoefeningen werken als een zachte training voor je nervus vagus, de belangrijkste zenuw die je hersenen verbindt met organen zoals je hart en longen.

Deze zenuw speelt een grote rol bij het omgaan met stress en emoties. Hoewel we onze ademhaling tijdens de slaap niet kunnen sturen, kan het gebruik van bijvoorbeeld mondtape neusademhaling stimuleren, waardoor het parasympathische zenuwstelsel – het ingebouwde kalmeringssysteem van je lichaam – wordt geactiveerd.

Licht ademen door je neus helpt je lichaam ook om zich aan te passen aan hogere kooldioxidegehaltes, wat angst en paniek kan verminderen door de amygdala, het angstcentrum van de hersenen, te kalmeren en een stabiel, evenwichtig ritme tussen je hart en ademhaling te ondersteunen.

https://www.hubermanlab.com/episode/how-to-breathe-correctly-for-optimal-health
https://www.hubermanlab.com/newsletter/breathwork-protocols

Een verstopte neus gaat vaak gepaard met slaapapneu, een aandoening waarbij de ademhaling tijdens de slaap herhaaldelijk stopt en weer op gang komt.

Het doen van neusademhalingsoefeningen kan helpen om de neusholtes vrij te maken en een rustigere, meer ontspannen ademhaling te bevorderen.

Dit kan de symptomen van slaapapneu verlichten en snurken verminderen. In één onderzoek snurkten mensen die hun neusademhaling hadden verbeterd minder en voelden ze zich overdag energieker.

Dus als u last heeft van slaapproblemen zoals snurken of slaapapneu, kan het focussen op neusademhaling een eenvoudige manier zijn om uw slaap te verbeteren en u frisser te voelen.

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9498537/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10629486
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25450408

Neusademhaling speelt een belangrijke rol bij het behoud van een goede mondgezondheid. Als je door je mond ademt, vooral tijdens de slaap, kan dit leiden tot een droge mond, waardoor de speekselproductie afneemt.

Speeksel is essentieel voor de bescherming van tanden en tandvlees, omdat het helpt zuren te neutraliseren, voedselresten weg te spoelen en schadelijke bacteriën te bestrijden. Chronisch ademen door de mond wordt ook in verband gebracht met problemen zoals een slechte adem, tandvleesontsteking en op den duur zelfs een verkeerde stand van de tanden en de kaak.

Neusademhaling daarentegen ondersteunt een goede tonghouding, bevordert een evenwichtige ontwikkeling van het gezicht en helpt het mondmilieu gezond te houden.

De overstap maken naar neusademhaling, vooral 's nachts, is een eenvoudige gewoonte die zowel uw adem als uw glimlach ten goede komt.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26779902
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6996532

Neusademhaling kan een grote invloed hebben op je stemming doordat het in synergie werkt met de natuurlijke systemen van het lichaam.

Door snel door je neus te ademen wordt het sympathische zenuwstelsel geactiveerd, waardoor je je alerter en mentaal scherper voelt, terwijl de nervus vagus – die verband houdt met ontspanning – wordt afgeremd.

Deze verschuiving kan je stemming verbeteren, je motivatie een boost geven en je helpen je meer in het hier en nu en geconcentreerd te voelen. Het is een eenvoudige manier om je mentale toestand te resetten en meer controle te krijgen.

https://www.hubermanlab.com/episode/breathe-correctly-for-optimal-performance
https://www.hubermanlab.com/episode/dr-jack-feldman-breathing

Als je je futloos voelt, kan neusademhaling net de oppepper zijn die je nodig hebt. Snelle neusademhalingen geven je lichaam het signaal om wakker te worden door het sympathische zenuwstelsel te activeren, waardoor je alerter wordt en je lichaam klaar is voor actie.

Tegelijkertijd vermindert het de kalmerende werking van de nervus vagus, waardoor je een natuurlijke energieboost krijgt zonder de neergang die cafeïne met zich meebrengt. Een paar rondjes geconcentreerde neusademhaling kunnen je helpen je weer opgeladen en klaar voor actie te voelen.

https://www.hubermanlab.com/episode/how-to-breathe-correctly
https://www.hubermanlab.com/episode/dr-jack-feldman-breathing-for-health-and-performance

Het is aangetoond dat het gebruik van mondtape, zoals Freshtape, tijdens de slaap de symptomen van slaapgerelateerde ademhalingsstoornissen aanzienlijk vermindert. Uit onderzoek bleek dat de apneu-hypopneu-index (AHI), die de ernst van slaapapneu meet, met ongeveer 50 procent daalde. De Snurkindex (SI), die bijhoudt hoe vaak iemand snurkt, daalde eveneens met ongeveer 50 procent. Deze resultaten suggereren dat consistente neusademhaling tijdens de slaap een aanzienlijk verschil kan maken in de ademhalingskwaliteit en de algehele slaapgezondheid.

https://www.mayoclinic.org/symptoms/nasal-congestion/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29941182/

Als je door je neus ademt (ja, precies zoals de natuur het bedoeld heeft), krijgt je lichaam de zuurstof die het nodig heeft en blijft de koolstofdioxide in balans.

Dat betekent meer energie voor je cellen, een beter herstel, betere prestaties en nog veel meer voordelen.

Het is een kleine verandering met een groot effect.

https://www.hubermanlab.com/episode/how-to-breathe-correctly
https://www.hubermanlab.com/newsletter/breathwork-protocols